Rýchla odpoveď
Na maratón pod 3 hodiny potrebuješ priemerné tempo 4:15 min/km alebo rýchlejšie. Presná hranica je 4:15,95 min/km, takže pri 4:16 už skončíš na 3:00:02.
Na polmaratón pod 2 hodiny je to 5:41 min/km (cieľ 1:59:54). Pri 5:42 min/km skončíš na 2:00:15.
Na desiatku pod 50 minút a päťku pod 25 minút je to 4:59 min/km, lebo presných 5:00 min/km ťa dovedie presne na 50:00 a 25:00, nie pod ne. V praxi navyše počítaj s tým, že hodinky namerajú viac kilometrov, než má trať. Preto sa oplatí bežať o 2 – 3 sekundy na kilometer rýchlejšie, než hovorí tabuľka.
Tabuľka: tempo na cieľový čas
Stĺpec „presné tempo“ je čas vydelený vzdialenosťou. Stĺpec „tempo pod cieľ“ je najpomalšie tempo v celých sekundách, s ktorým sa do cieľa zmestíš.
5 km
| Cieľ | Presné tempo | Tempo pod cieľ | Rýchlosť |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 /km | 3:59 /km | 15,0 km/h |
| 22:30 | 4:30 /km | 4:29 /km | 13,3 km/h |
| 25:00 | 5:00 /km | 4:59 /km | 12,0 km/h |
| 27:30 | 5:30 /km | 5:29 /km | 10,9 km/h |
| 30:00 | 6:00 /km | 5:59 /km | 10,0 km/h |
| 35:00 | 7:00 /km | 6:59 /km | 8,6 km/h |
10 km
| Cieľ | Presné tempo | Tempo pod cieľ | Rýchlosť |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 /km | 3:59 /km | 15,0 km/h |
| 45:00 | 4:30 /km | 4:29 /km | 13,3 km/h |
| 50:00 | 5:00 /km | 4:59 /km | 12,0 km/h |
| 55:00 | 5:30 /km | 5:29 /km | 10,9 km/h |
| 1:00:00 | 6:00 /km | 5:59 /km | 10,0 km/h |
| 1:10:00 | 7:00 /km | 6:59 /km | 8,6 km/h |
Polmaratón (21,0975 km)
| Cieľ | Presné tempo | Tempo pod cieľ | Výsledný čas | Rýchlosť |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:15,95 /km | 4:15 /km | 1:29:40 | 14,1 km/h |
| 1:40:00 | 4:44,4 /km | 4:44 /km | 1:39:52 | 12,7 km/h |
| 1:45:00 | 4:58,6 /km | 4:58 /km | 1:44:47 | 12,1 km/h |
| 1:50:00 | 5:12,8 /km | 5:12 /km | 1:49:42 | 11,5 km/h |
| 2:00:00 | 5:41,3 /km | 5:41 /km | 1:59:54 | 10,5 km/h |
| 2:15:00 | 6:23,9 /km | 6:23 /km | 2:14:40 | 9,4 km/h |
| 2:30:00 | 7:06,6 /km | 7:06 /km | 2:29:48 | 8,4 km/h |
Maratón (42,195 km)
| Cieľ | Presné tempo | Tempo pod cieľ | Výsledný čas | Rýchlosť |
|---|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:54,6 /km | 3:54 /km | 2:44:34 | 15,3 km/h |
| 3:00:00 | 4:15,95 /km | 4:15 /km | 2:59:20 | 14,1 km/h |
| 3:15:00 | 4:37,3 /km | 4:37 /km | 3:14:48 | 13,0 km/h |
| 3:30:00 | 4:58,6 /km | 4:58 /km | 3:29:34 | 12,1 km/h |
| 3:45:00 | 5:19,9 /km | 5:19 /km | 3:44:20 | 11,3 km/h |
| 4:00:00 | 5:41,3 /km | 5:41 /km | 3:59:48 | 10,5 km/h |
| 4:30:00 | 6:23,9 /km | 6:23 /km | 4:29:21 | 9,4 km/h |
| 5:00:00 | 7:06,6 /km | 7:06 /km | 4:59:35 | 8,4 km/h |
Všimni si, že maratón za 3:00 a polmaratón za 1:30 si vyžadujú rovnaké tempo. To isté platí pre maratón za 4:00 a polmaratón za 2:00 — maratón je presne dvojnásobok polmaratónu. Iné kombinácie si spočítaš v kalkulačke tempa.
Maratón pod 3 hodiny: tempo a medzičasy
Hranica 3 hodín je najčastejší výkonnostný cieľ maratóncov. Pre mužov 35 – 39 rokov je to zároveň kvalifikačný limit na Bostonský maratón podľa B.A.A.
| Bod trate | Medzičas pri 4:15,95 /km |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| Polovica (21,1 km) | 1:30:00 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
Toto sú medzičasy na hrane. Kto ich chce mať isté, beží o pár sekúnd na kilometer rýchlejšie. Pri tempe 4:13 min/km na skutočných 42,195 km dobehneš v čase 2:57:55.
Polmaratón pod 2 hodiny: tempo a medzičasy
| Bod trate | Medzičas pri 5:41,3 /km |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
Rezerva je tu ešte menšia, než sa zdá. Tempo 5:41 min/km ti dáva len 6 sekúnd k dobru na celú trať. Jeden zdržaný kilometer na občerstvovačke a cieľ je preč. Čo znamená čas pod 2 hodiny v porovnaní s ostatnými bežcami, rozoberá článok Aký čas na polmaratóne je dobrý.
Prečo hodinky ukazujú iné tempo než výsledok
Certifikované trate sa merajú po najkratšej možnej stope, ktorú môže bežec prebehnúť, a k dĺžke sa pridáva poistka 0,1 % (tzv. short course prevention factor, podľa World Athletics a USATF koeficient 1,001). Ty však ideálnu stopu nebežíš: obiehaš ľudí, neberieš zákruty po vnútornej hrane a GPS k tomu pridá vlastnú nepresnosť. Hodinky tak zvyčajne namerajú viac, než je oficiálna dĺžka.
Čo to robí s cieľom, ukáže jednoduchý príklad. Ak by hodinky na maratóne namerali 42,4 km a ty by si celý čas držal na hodinkách tempo 4:15 min/km, skončíš v čase 3:00:12. Na polmaratóne s nameranými 21,3 km a tempom 5:41 na hodinkách skončíš v čase 2:01:03.
Riešenie je jednoduché:
- Bež o 2 – 3 s/km rýchlejšie, než hovorí tabuľka „tempo pod cieľ“.
- Kontroluj medzičasy na oficiálnych kilometrovníkoch, nie kilometre na hodinkách.
- Ber zákruty po vnútornej strane a zbytočne nekľučkuj medzi bežcami.
Rovnomerne, alebo negative split?
Tabuľky počítajú s rovnomerným tempom. Na dlhších tratiach sa však často oplatí bežať prvú polovicu o niečo pomalšie a zrýchliť v druhej (negative split). Menej riskuješ, že po tridsiatke spomalíš viac, než si si predtým „nahnal“. Ako si taký plán rozvrhnúť, vysvetľuje článok Negative split: kedy dáva zmysel a ako si ho naplánovať, rozdelenie na polovice spočíta nástroj negative split.
Ako si tempo spočítaš sám
- Preveď cieľový čas na sekundy. Napríklad 1:45:00 = 6 300 s.
- Vydeľ ho vzdialenosťou v kilometroch: 6 300 / 21,0975 = 298,6 s/km.
- Preveď späť na minúty: 298,6 s = 4 min 58,6 s, teda 4:58,6 min/km.
- Pre istotu zaokrúhli nadol a uber pár sekúnd rezervy: 4:56 min/km.
Rýchlosť v km/h zistíš ako 3 600 / tempo v sekundách. Hodí sa na bežecký pás a oboma smermi ju prepočíta prevodník tempa.
Aký cieľ je pre teba realistický
Tempo z tabuľky je na nič, keď cieľ nezodpovedá forme. Najlepší východiskový bod je čerstvý výsledok z kratších pretekov. Odhad na dlhšiu trať dá prediktor času. Pri maratóne však počítaj s rezervou: štúdia Vickersa a Vertosickovej (2016) ukázala, že bežný prepočet (Riegelov vzorec) dal polovici rekreačných bežcov maratónsky čas aspoň o 10 minút rýchlejší, než aký potom zabehli.
Čo je dobrý čas na jednotlivých vzdialenostiach podľa veku a pohlavia, nájdeš v článkoch 5 km, 10 km, polmaratón a maratón.
Časté chyby
- Tempo zaokrúhlené nahor. 4:16 na maratón pod 3 hodiny nestačí.
- Slepá dôvera v hodinky. Na maratóne sa aj pár stoviek metrov navyše premietne do desiatok sekúnd.
- Rýchly prvý kilometer. Strata času v dave sa nedobieha šprintom v prvých minútach.
- Rovnaké tempo do kopca aj z kopca. Na kopcovitej trati drž rovnaké úsilie, nie rovnaké tempo. Pomôže GAP kalkulačka.
Kde ti pomôže Runilo
- Kalkulačka tempa — ľubovoľný čas a vzdialenosť na tempo a späť.
- Prevodník tempa — min/km na km/h a min/míľu.
- Prediktor času — realistický cieľ z výsledku na inej trati.
- Negative split — rozdelenie tempa na prvú a druhú polovicu.
Časté otázky
Aké tempo je na maratón pod 3 hodiny?
4:15 min/km alebo rýchlejšie. Presná hranica je 4:15,95 min/km a pri 4:16 skončíš na 3:00:02. Kvôli dlhšej nameranej vzdialenosti bež skôr 4:12 – 4:13 podľa hodiniek.
Aké tempo je na polmaratón pod 2 hodiny?
5:41 min/km (výsledný čas 1:59:54). Pri 5:42 min/km skončíš na 2:00:15. S rezervou na hodinky bež okolo 5:37 – 5:38.
Aké tempo je na maratón pod 4 hodiny?
5:41 min/km, rovnako ako na polmaratón pod 2 hodiny. Polovica by mala padnúť najneskôr v čase 2:00:00.
Aké tempo je na 10 km pod 50 minút?
4:59 min/km. Pri presných 5:00 min/km skončíš presne na 50:00.
Ako prevediem tempo na km/h?
Vydeľ 3 600 tempom v sekundách. Tempo 5:00 min/km je 300 s, teda 3 600 / 300 = 12 km/h.
Prečo mi hodinky ukazujú dlhšiu trať?
Oficiálna trať sa meria po najkratšej možnej stope, ktorú v dave takmer nikdy nebežíš, a GPS má vlastnú nepresnosť. Medzičasy preto kontroluj na kilometrovníkoch trate.
