Negative Split
Naplánuj negative split stratégiu pre pretek. Generuj medzičasy pre even, negative alebo vlastné rozloženie tempa po kilometroch.
Parametre závodu
Čo je negative split stratégia?
Negative split znamená, že druhú polovicu pretekov zabehneš rýchlejšie než prvú. Je to stratégia, ktorú používa väčšina elitných maratóncov vrátane držiteľov svetových rekordov. Eliud Kipchoge pravidelne behá negative split na maratónoch.
Výhoda negative splitu spočíva v tom, že konzervatívny štart šetrí energiu a glykogénové zásoby pre druhú polovicu. Telo sa postupne zahreje a v závere pretekov máš ešte rezervy na zrýchlenie. Naopak príliš rýchly štart vedie ku kyslíkovému dlhu a dramatickému spomaleniu.
Negative split môžeš trénovať aj na bežných tréningoch. Začni dlhé behy v pohodlnom tempe a posledných 20-30 % vzdialenosti pridaj na maratónske tempo. Časom sa naučíš lepšie odhadovať svoje tempo a v pretekoch budeš mať istotu v správnom rozložení síl.
Chceš tréningový plán na mieru?
Runilo AI tréner vytvorí personalizovaný plán presne pre teba na základe tvojich cieľov a aktuálnej kondície.
Časté otázky
Čo je negative split?
Negative split znamená, že druhú polovicu pretekov zabehneš rýchlejšie než prvú. Je to najúspornejší spôsob, ako preteky rozložiť – vyhneš sa predčasnému vyčerpaniu glykogénu a v závere predbiehaš namiesto toho, aby si bol predbiehaný.
O koľko má byť druhá polovica rýchlejšia?
Pri väčšine pretekov stačí 1 – 2 % rozdielu, teda zhruba 5 – 10 sekúnd na kilometer. Na maratóne to znamená prvú polovicu asi o minútu pomalšie než druhú. Väčší rozdiel už zvyčajne znamená, že si začal zbytočne opatrne.
Je negative split vhodný na maratón?
Áno, na maratóne dáva najväčší zmysel zo všetkých distancií. Prvých 10 – 15 km bež o 5 – 10 s/km pomalšie, než je cieľové tempo, nechaj telo nabehnúť a pridávaj až po polovici. Väčšina osobných rekordov na maratóne vznikne práve takto.
Čo je positive split a kedy má zmysel?
Positive split je opak – prvá polovica rýchlejšia než druhá. Vzniká väčšinou nechcene z prestreleného začiatku. Zámerne sa používa len výnimočne, napríklad na kopcovitých tratiach, kde je prvá polovica z kopca, alebo keď ide o umiestnenie, nie o čas.
Súvisiace nástroje
Simuluj pretek s detailnými medzičasmi po kilometroch. Vyskúšaj even, negative alebo positive split stratégiu a naplánuj ideálne tempo.
Vypočítaj tempo, vzdialenosť alebo čas - zadaj dve hodnoty, získaj tretiu
Odhadni svoj čas na 5K, 10K, polmaratón alebo maratón podľa minulých výkonov. Prediktor využíva overené bežecké vzorce zadarmo.