Najnovšie články a tipy pre bežcov
Presné tempo na maratón pod 3 hodiny, polmaratón pod 2 hodiny a ďalšie bežné ciele od 5 km po maratón. Prečo 4:16 na trojku nestačí, aké medzičasy si strážiť a prečo hodinky namerajú viac, než má trať.
H7active je česká aplikácia, ktorá namiesto kilometrov a tempa počíta týždenné hodiny pohybu. Vedie cez sedem úrovní s farebnými opaskami až k hodine pohybu denne. Za konceptom stojí triatlonista Petr Vabroušek. Pozreli sme sa, ako funguje, komu sa hodí a čo si overiť.
Polmaratón má 21,0975 km a priemerný amatérsky čas sa pohybuje okolo dvoch hodín. Čo znamená „dobrý čas" v tvojej vekovej kategórii, ako si vlastný výsledok odhadneš z desiatky a prečo je pri prvom polmaratóne jediné rozumné číslo to, ktoré dobehneš bez kolapsu.
RPE je stupnica vnímanej námahy — jednoduchý spôsob, ako riadiť intenzitu bez hodiniek. Kompletná tabuľka 1 až 10 s prevodom na tepové zóny, ako funguje talk test a prečo je v horúčave, na kopcoch a pri krátkych intervaloch spoľahlivejší než tep.
Aerobná, anaerobná, prahová — názvov je veľa a každá appka počíta trochu inak. Prehľad piatich tepových zón, tabuľka rozsahov podľa veku, čo sa v ktorej zóne skutočne trénuje a prečo väčšina rekreačných bežcov trávi príliš veľa času v tej najmenej užitočnej.
Jednoduché pravidlo: jeden kilometer behu stojí zhruba toľko kalórií, koľko vážiš v kilogramoch. Tabuľka podľa váhy a vzdialenosti, prečo tempo hrá menšiu rolu, než sa čaká, a prečo hodinky číslo takmer vždy nadhodnotia.
Dĺžka kroku je druhá polovica rovnice rýchlosti — tá prvá je kadencia. Ako si ju zmeriaš tromi spôsobmi, koľko je normálne pri tvojej výške, ako sa mení s tempom a únavou a kedy je dlhý krok problém.
VO2max je najčastejšie citované číslo v bežeckých hodinkách a zároveň najčastejšie nepochopené. Čo naozaj znamená, aká hodnota je pri tvojom veku bežná, ako si ho zmeriaš bez laboratória a čo s ním treba robiť, aby rástol.
Ak ti pri „ľahkom“ behu vyskočí tep na 160, nie je chyba v hodinkách. Čo presne je zóna 2, aký tep to je v tvojom veku, ako ju spoznáš bez hodiniek a prečo sa zo začiatku zdá nepríjemne pomalá.
Cieľový čas si vyberie skoro každý. Rozvrhnúť ho na 21 kilometrov vie málokto. Tu sú konkrétne tempá a medzičasy pre polmaratón za 1:45, 2:00, 2:15 aj 2:30, čo robiť na prvých piatich kilometroch a ako zachrániť preteky, keď začneš prirýchlo.
Negative split znamená druhú polovicu rýchlejšie než prvú. Znie to jednoducho, ale väčšina bežcov to spraví naopak. Tu je, o koľko presne spomaliť na začiatku, ako to vyzerá na 10 km, polmaratóne aj maratóne, a kedy táto stratégia nedáva zmysel.
Číslo 180 sa traduje ako ideál, hoci pochádza z pozorovania elitných bežcov na olympiáde. Čo kadencia naozaj znamená, aká hodnota je pri tvojom tempe normálna, ako si zmeriaš dĺžku kroku a kedy má vôbec zmysel do techniky zasahovať.
Odoberajte novinky zo sveta behu