Rýchla odpoveď
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže spotrebovať za minútu na kilogram hmotnosti. Udáva sa v ml/kg/min a je najlepším jednotlivým ukazovateľom aeróbnej kapacity.
Netrénovaný muž v tridsiatke má zvyčajne 40 – 45, rekreačný bežec 45 – 55, výkonnostný 55 – 65. U žien sú hodnoty o 8 – 10 jednotiek nižšie. Zvýšiť sa dá — u netrénovaného človeka aj o 15 – 20 % počas niekoľkých mesiacov, u trénovaného výrazne menej.
Dôležité je vedieť, čo VO2max nehovorí: sám o sebe nerozhoduje o výkone. Dvaja bežci s rovnakým VO2max môžu mať na maratóne rozdiel pol hodiny.
Ako si ho zmeriaš bez laboratória
Cooperov test
Dvanásť minút behu na maximum, ideálne na atletickom ovále. Zo vzdialenosti v metroch:
VO2max = (vzdialenosť v metroch − 504,9) ÷ 44,73
| Vzdialenosť za 12 minút | Odhad VO2max |
|---|---|
| 1 800 m | 29,0 |
| 2 200 m | 37,9 |
| 2 600 m | 46,8 |
| 3 000 m | 55,8 |
| 3 400 m | 64,7 |
Z výsledku pretekov
Presnejšie a menej nepríjemné. Stačí čas z pretekov odbehnutých naplno — najlepšie na 5 alebo 10 km. Oboje ti spočíta VO2max kalkulačka.
Z hodiniek
Garmin, Polar aj Suunto odhadujú VO2max zo vzťahu tempa a tepovej frekvencie. Absolútna hodnota býva nepresná o niekoľko jednotiek, ale trend v čase je použiteľný — ak číslo rastie, robíš niečo správne.
Aká hodnota je dobrá
Orientačné pásma pre mužov (ml/kg/min):
| Vek | Nízke | Priemer | Dobré | Výborné |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | < 42 | 42 – 45 | 46 – 52 | > 52 |
| 30 – 39 | < 41 | 41 – 44 | 45 – 50 | > 50 |
| 40 – 49 | < 38 | 38 – 42 | 43 – 47 | > 47 |
| 50 – 59 | < 35 | 35 – 40 | 41 – 45 | > 45 |
Pre ženy:
| Vek | Nízke | Priemer | Dobré | Výborné |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | < 36 | 36 – 39 | 40 – 44 | > 44 |
| 30 – 39 | < 34 | 34 – 36 | 37 – 42 | > 42 |
| 40 – 49 | < 32 | 32 – 35 | 36 – 40 | > 40 |
| 50 – 59 | < 29 | 29 – 32 | 33 – 37 | > 37 |
Sú to orientačné pásma, nie diagnostika. Rôzne zdroje sa v hraniciach líšia a genetika určuje veľkú časť východiskovej hodnoty. Elitní vytrvalci sa pohybujú nad 70, u niektorých bola nameraná hodnota nad 85 — to ale nie je méta, ku ktorej by mal ktokoľvek smerovať.
Prečo VO2max sám o sebe nerozhoduje
Výkon na dlhých tratiach určujú tri veci:
- VO2max — strop aeróbnej kapacity.
- Laktátový prah — aké percento toho stropu udržíš dlhodobo. Práve tu je najväčší priestor na zlepšenie.
- Ekonomika behu — koľko kyslíka spotrebuješ na dané tempo.
Bežec s VO2max 55, ktorý udrží 85 % maxima hodinu, porazí bežca s VO2max 60, ktorý udrží 75 %. Preto sa tréning netočí okolo zvyšovania stropu, ale okolo toho, koľko z neho vieš využiť.
Čo VO2max reálne zvyšuje
- Objem ľahkého behu. Nudné, ale funguje. Väčšina adaptácií — kapiláry, mitochondrie, objem srdcového výdaja — vzniká pri nízkej intenzite. Viac o tom v článku o tepových zónach a zóne 2.
- Intervaly na 90 – 95 % maximálnej tepovej frekvencie. Klasika sú úseky 3 – 5 minút s rovnakou dobou odpočinku, celkovo 15 – 25 minút práce. Raz týždenne stačí.
- Kopce. Krátke behy do kopca zvyšujú silu aj kyslíkovú spotrebu bez rýchlosti, ktorá by preťažila kĺby.
- Trpezlivosť. Zmeny sú viditeľné po 8 – 12 týždňoch, nie po dvoch.
Zóny na tieto tréningy si nastavíš v kalkulačke tréningových zón.
Časté chyby
- Naháňanie čísla z hodiniek. Je to odhad, nie meranie. Sleduj trend za mesiace, nie skoky zo dňa na deň.
- Samé intervaly. Bez aeróbneho základu sa strop rýchlo zastaví a pribudne únava aj riziko zranenia.
- Chudnutie ako skratka. VO2max je na kilogram, takže úbytok hmotnosti číslo zdvihne bez akéhokoľvek zlepšenia kapacity. Za výkonom to nestojí.
- Porovnávanie s elitou. Genetika určuje veľkú časť východiska. Zmysel má porovnávať sa so sebou spred pol roka.
Kde ti pomôže Runilo
- VO2max kalkulačka — odhad z Cooperovho testu aj z výsledku pretekov.
- Tréningové zóny — nastavenie intenzity pre intervaly aj ľahké behy.
- Prediktor času — čo tvoja aktuálna kapacita znamená pre cieľový čas.
- RPE a srdcové zóny — riadenie intenzity bez hrudného pásu.
Časté otázky
Čo je VO2max?
Maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje za minútu na kilogram hmotnosti, v ml/kg/min. Vyjadruje strop aeróbnej kapacity.
Aká hodnota VO2max je dobrá?
U mužov 30 – 39 rokov je 45 – 50 dobrá a nad 50 výborná; u žien rovnakého veku 37 – 42, respektíve nad 42. Rekreační bežci sa bežne pohybujú medzi 45 a 55.
Ako sa VO2max počíta z Cooperovho testu?
Vzdialenosť v metroch za 12 minút mínus 504,9, delené 44,73. Kto zabehne 2 800 m, má odhadom 51,3 ml/kg/min.
Je odhad z hodiniek presný?
Absolútna hodnota býva mimo o niekoľko jednotiek, lebo vychádza zo vzťahu tempa a tepu, nie z merania spotreby kyslíka. Trend v čase je však použiteľný.
Ako rýchlo sa dá VO2max zvýšiť?
U netrénovaného človeka o 15 – 20 % počas troch až šiestich mesiacov. Trénovaní bežci narážajú na strop a posúvajú skôr laktátový prah a ekonomiku behu.
Klesá VO2max s vekom?
Áno, zhruba o 1 % ročne po tridsiatke. Pravidelný vytrvalostný tréning pokles výrazne spomaľuje.
Znamená vyšší VO2max lepší čas na maratóne?
Nie automaticky. Rozhoduje aj to, aké percento maxima udržíš dlhodobo, a ekonomika behu. Preto majú bežci s rovnakým VO2max často výrazne odlišné časy.