RPE ↔ SR Zóny
Prevod medzi RPE (1-10) a srdcovými zónami. Interaktívny nástroj.
Vyber úroveň RPE
RPE 5
Namáhavé
Zóna 3HR: 70-80% maxHR
| Zóna | Názov | % maxHR | RPE | bpm |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Regenerácia | 50-60% | 1-2 | 95-114 |
| Z2 | Základná vytrvalosť | 60-70% | 3-4 | 114-133 |
| Z3 | Aeróbna zóna | 70-80% | 5-6 | 133-152 |
| Z4 | Anaeróbny prah | 80-90% | 7-8 | 152-171 |
| Z5 | Maximum | 90-100% | 9-10 | 171-190 |
Čo je RPE škála?
RPE (Rating of Perceived Exertion) je škála subjektívneho vnímania námahy od 1 do 10, kde 1 je takmer žiadna námaha a 10 maximálne úsilie. Borgova RPE škála ti pomôže riadiť intenzitu tréningu bez nutnosti nosiť merač srdcovej frekvencie.
Každá úroveň RPE približne zodpovedá jednej z piatich srdcových zón. RPE 1-3 zodpovedá zónam 1-2 (ľahké behy), RPE 4-6 zónam 2-3 (tempo behy) a RPE 7-10 zónam 4-5 (intervaly a maximálne úsilie). Jednoduchý test: ak zvládneš pohodlne hovoriť vo vetách, si v zóne 1-2.
Kombinácia RPE a srdcovej frekvencie je najlepší prístup k riadeniu intenzity. Na začiatku tréningu môže byť SF nižšia aj pri vyššom RPE, zatiaľ čo ku koncu dlhého behu SF stúpa aj pri rovnakom subjektívnom pocite. RPE škála ti pomôže lepšie reagovať na aktuálny stav tvojho tela.
Chceš tréningový plán na mieru?
Runilo AI tréner vytvorí personalizovaný plán presne pre teba na základe tvojich cieľov a aktuálnej kondície.
Časté otázky
Čo je RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) je stupnica vnímanej námahy. Najpoužívanejšia varianta ide od 1 do 10, kde 1 je pokojná chôdza a 10 je maximálne úsilie, ktoré udržíš pár sekúnd. Umožňuje riadiť intenzitu tréningu bez hrudného pásu aj bez hodiniek.
Čo znamená RPE 5?
RPE 5 je stredné, komfortne namáhavé úsilie. Dýchaš hlbšie, ale stále zvládneš hovoriť v celých vetách. Zodpovedá zhruba zóne 3, teda 70 – 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Je to typická intenzita dlhšieho súvislého behu.
Ako prevediem RPE na tepové zóny?
Orientačne platí: RPE 1 – 2 zodpovedá zóne 1, RPE 3 – 4 zóne 2, RPE 5 – 6 zóne 3, RPE 7 – 8 zóne 4 a RPE 9 – 10 zóne 5. Prevod nie je presný na tep – ovplyvňuje ho únava, teplo aj stres, čo je zároveň jeho výhoda.
Je RPE spoľahlivejšie než tepová frekvencia?
V niečom áno. Tepovka reaguje s oneskorením, kolíše v horúčave, po káve aj pri nevyspatí a pri krátkych intervaloch nestihne vyjsť. RPE odráža aktuálny stav tela okamžite. Ideálne je používať oboje – keď si dlhodobo nezodpovedajú, je čas na regeneráciu.
Súvisiace nástroje
Vypočítaj srdcové alebo tempové tréningové zóny podľa maximálnej tepovej frekvencie alebo tempa. Trénuj efektívnejšie s presnými zónami.
Vypočítaj svoje VO2max na základe výsledku preteku alebo Cooperovho testu. Zisti svoju aeróbnu kapacitu a porovnaj sa s ostatnými bežcami.
Vypočítaj spálené kalórie pri behu na základe vzdialenosti, tempa, hmotnosti a prevýšenia. Presný odhad energetického výdaja zadarmo.