Tréningové zóny
Vypočítaj srdcové alebo tempové tréningové zóny podľa maximálnej tepovej frekvencie alebo tempa. Trénuj efektívnejšie s presnými zónami.
Čo sú tréningové zóny?
Tréningové zóny rozdeľujú intenzitu cvičenia do 5 pásiem podľa srdcovej frekvencie alebo tempa. Výpočet srdcových zón často vychádza z Karvonenovej formuly, ktorá pracuje s tvojou maximálnou a pokojovou srdcovou frekvenciou pre presnejšie určenie intenzity.
Model piatich zón zahŕňa: Zóna 1 (regenerácia, 50-60% max SF), Zóna 2 (základná vytrvalosť, 60-70%), Zóna 3 (aeróbna, 70-80%), Zóna 4 (anaeróbny prah, 80-90%) a Zóna 5 (maximálne úsilie, 90-100%). Väčšina tréningového objemu by mala byť v zónach 1-2.
Tréning podľa zón ti pomôže behať efektívnejšie a predchádzať pretrénovaniu. Ľahké behy v zóne 2 budujú aeróbnu základňu, zatiaľ čo intervaly v zóne 4-5 zlepšujú rýchlosť a VO2max. Správny pomer intenzít je kľúčom k dlhodobému zlepšovaniu.
TOP4RUNNING
Podpor nás pri svojom ďalšom nákupe. S kódom RUNILO ušetríš 5 % a nám z objednávky zostane provízia.
Časté otázky
Ako si vypočítam maximálnu tepovú frekvenciu?
Najznámejší vzorec je 220 mínus vek, ale nadhodnocuje mladších a podhodnocuje starších bežcov. Presnejší je Tanakov vzorec 208 − 0,7 × vek. Najspoľahlivejší je terénny test: po dôkladnom rozklusaní bež 3 minúty naplno do kopca a odčítaj najvyššiu hodnotu.
Čo je aeróbna zóna a prečo je dôležitá?
Aeróbna zóna je zóna 2, zhruba 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Telo v nej pracuje prevažne s tukmi a kyslíkom, únava prichádza pomaly a dokážeš v nej udržať konverzáciu. Práve tu sa buduje vytrvalostný základ a mala by tvoriť väčšinu tréningového objemu.
Čo je anaeróbna zóna?
Anaeróbna zóna je zóna 4, približne 80 – 90 % maximálnej tepovej frekvencie. Telo v nej produkuje laktát rýchlejšie, než ho stíha odbúravať, takže ju udržíš len desiatky minút. Tréning v tejto zóne zvyšuje anaeróbny prah a je základom tempových behov.
Koľko tepových zón sa používa?
Štandardne sa pracuje s piatimi zónami: regeneračná (50 – 60 % max TF), aeróbna (60 – 70 %), tempová (70 – 80 %), prahová (80 – 90 %) a maximálna (90 – 100 %). Niektoré systémy používajú sedem zón, princíp zostáva rovnaký – rozdeliť intenzitu podľa metabolickej odozvy.
Koľko času tráviť v jednotlivých zónach?
Osvedčené pravidlo je 80/20: zhruba 80 % objemu v zónach 1 – 2 a len 20 % v zónach 4 – 5. Najčastejšia chyba rekreačných bežcov je behať všetko v strednej zóne 3 – na regeneráciu príliš rýchlo a na rozvoj výkonu príliš pomaly.
Súvisiace nástroje
Interaktívny prevod medzi RPE (stupnica vnímanej námahy 1-10) a srdcovými zónami. Trénuj podľa pocitu aj podľa tepovej frekvencie.
Odhadni svoje VO2max z výsledku pretekov – zadaj vzdialenosť a čas a porovnaj svoju aeróbnu kapacitu s tabuľkou pre tvoj vek a pohlavie.
Vypočítaj tempo, vzdialenosť alebo čas - zadaj dve hodnoty, získaj tretiu