Rýchla odpoveď
Na polmaratón pod 2 hodiny potrebuješ držať tempo 5:41 min/km celých 21,0975 km. Na 1:45 je to 4:59 min/km, na 2:15 potom 6:24 min/km.
Pri prvom polmaratóne ale nejde o to trafiť tempo na sekundu. Ide o to nezačať prirýchlo. Prvé kilometre pôsobia ľahko úplne každému — aj tomu, kto o dvanásty kilometer neskôr zomiera.
Aké tempo potrebuješ
| Cieľový čas | Tempo | 5 km | 10 km | 15 km |
|---|---|---|---|---|
| 1:45:00 | 4:59 min/km | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 min/km | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
Vlastný cieľ si prepočítaš v kalkulačke tempa. Ak si nie si istý, či je reálny, hoď posledné preteky do prediktora času.
Ako si vybrať reálny cieľ
Najlepší podklad je desiatka odbehnutá naplno v posledných dvoch mesiacoch. Polmaratónové tempo býva zhruba o 20 až 30 sekúnd na kilometer pomalšie než desiatkové.
Ak si desiatku nebežal, vychádzaj z najdlhšieho tréningového behu. Pri prvom polmaratóne je rozumný cieľ dobehnúť v pohode, nie trafiť okrúhle číslo. Osobný rekord budeš mať tak či tak — je prvý.
Even split alebo negative split?
Even split, teda rovnaké tempo po celý čas, je pri prvom polmaratóne najjednoduchší na exekúciu a úplne postačuje.
Negative split — druhá polovica o 5 až 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie — dá o niečo lepší čas, ale vyžaduje disciplínu na štarte. Ak si trúfaš, prečítaj si, kedy negative split dáva zmysel a ako si ho naplánovať.
Čo naozaj nefunguje, je positive split — rýchly začiatok a rozpad v závere. Presne toto sa stane väčšine ľudí na prvom polmaratóne.
Rozvrh pretekov po úsekoch
Kilometre 1 – 5: brzdi
Toto je jediná časť, kde sa dá preteky pokaziť nenávratne. V dave, s adrenalínom a čerstvými nohami je cieľové tempo pocitovo príliš pomalé.
Bež o 5 až 10 sekúnd na kilometer pomalšie, než je tvoj cieľ. Skontroluj hodinky hneď po prvom kilometri — ak si o 20 sekúnd rýchlejšie, okamžite uber. Nesnaž sa predbiehať, na to bude priestor neskôr.
Kilometre 6 – 15: stabilizuj
Nastav sa na cieľové tempo a drž ho. Dýchanie by malo byť pravidelné, mal by si zvládnuť krátku vetu. Pi na každej občerstvovačke aspoň pár dúškov, aj keď smäd necítiš.
Ak trať nie je rovinatá, drž rovnaké úsilie, nie rovnaké číslo. V stúpaní tempo pusť a v klesaní ho doženieš.
Kilometre 16 – 21: rozhoduj sa
Tu sa ukáže, ako dobre si rozvrhol prvú polovicu. Ak sa cítiš dobre, môžeš postupne pridávať. Ak nie, sústreď sa na to, aby si nespomalil viac než musíš.
Posledný kilometer bež na to, čo zostalo. Väčšina ľudí zistí, že mala v nohách viac, než si myslela.
Čo robiť, keď začneš prirýchlo
- Nepanikár a neber to naraz. Prudké spomalenie o minútu naruší rytmus viac než postupná korekcia.
- Uber 10 až 15 sekúnd na kilometer a drž to dva až tri kilometre.
- Prepočítaj si cieľ nanovo. Ak si prvých päť kilometrov nabehol o dve minúty rýchlejšie, pôvodný plán už neplatí — hraj o dobehnutie.
- Nesnaž sa náskok „udržať“. Nezaslúžený náskok z prvých kilometrov zaplatíš v poslednej pätine dvojnásobne.
A čo maratón?
Princíp je rovnaký, len chyby stoja viac. Zhodou okolností platí, že tempo na maratón s dvojnásobným cieľovým časom je rovnaké ako na polmaratón:
| Maratón | Tempo | Polovica |
|---|---|---|
| 3:30:00 | 4:59 min/km | 1:45:00 |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 2:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 min/km | 2:15:00 |
| 5:00:00 | 7:07 min/km | 2:30:00 |
Na maratóne však konzervatívny začiatok nie je odporúčanie, ale nutnosť. Rozdiel medzi dobrým a katastrofálnym maratónom sa rodí v prvých desiatich kilometroch.
Časté chyby
- Cieľ podľa kamaráta. Jeho forma nie je tvoja forma.
- Nový tréningový vrchol týždeň pred pretekmi. Formu už nezískaš, len únavu.
- Nové topánky alebo gél na štarte. Všetko si vyskúšaj v tréningu.
- Riadenie sa okamžitým tempom na hodinkách. V meste GPS skáče. Riaď sa kilometrovými značkami a celkovým časom.
- Ignorovanie občerstvovačiek prvú polovicu. Piť treba skôr, než príde smäd.
- Naháňanie pacemakera, ktorý beží iný cieľ.
Kde ti pomôže Runilo
- Kalkulačka tempa — prepočet cieľového času na tempo a naopak.
- Prediktor času — realistický cieľ z už odbehnutých pretekov.
- Simulátor pretekov — medzičasy po kilometroch vrátane prevýšenia.
- Negative split kalkulačka — keď chceš druhú polovicu rýchlejšie.
- Kalendár pretekov — vyber si, kde to celé zabehneš.
Časté otázky
Aké tempo musím bežať na polmaratón pod 2 hodiny?
5:41 min/km po celých 21,0975 km. Desiatku by si mal mať okolo 56:53 a pätnástku okolo 1:25:19.
Aké tempo je na polmaratón pod 1:45?
4:59 min/km. Je to tempo, ktoré vyžaduje odbehnutú desiatku zhruba pod 48 minút.
O koľko je polmaratónové tempo pomalšie než desiatkové?
Zvyčajne o 20 až 30 sekúnd na kilometer. Kto beží desiatku na 5:00 min/km, na polmaratóne realisticky zvládne 5:20 až 5:30.
Mám na prvom polmaratóne ísť na čas?
Skôr nie. Prvý polmaratón je o tom naučiť sa distanciu — ako reaguje telo po 15. kilometri, ako funguje pitný režim a ako sa rozvrhnúť. Čas príde nabudúce.
Ako sa mám riadiť v kopcoch?
Podľa úsilia, nie podľa čísla na hodinkách. V stúpaní tempo prirodzene klesne, v klesaní sa vráti. Snaha držať rovnaké tempo do kopca je najdrahšia chyba na zvlnenej trati.
Kedy a koľko piť?
Od prvej občerstvovačky, po pár dúškoch, aj keď smäd necítiš. Pri behu nad dve hodiny alebo v horúčave rieš aj elektrolyty.
Čo keď mi hodinky ukazujú inú vzdialenosť než trať?
Je to bežné. GPS meria vždy o niečo viac, lebo nebežíš ideálnu stopu. Trať je meraná po najkratšej možnej dráhe — riaď sa oficiálnymi značkami.