Rychlá odpověď
VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže spotřebovat za minutu na kilogram hmotnosti. Udává se v ml/kg/min a je nejlepším jednotlivým ukazatelem aerobní kapacity.
Netrénovaný muž ve třicítce má obvykle 40 – 45, rekreační běžec 45 – 55, výkonnostní 55 – 65. U žen jsou hodnoty o 8 – 10 jednotek nižší. Zvýšit se dá — u netrénovaného člověka i o 15 – 20 % během několika měsíců, u trénovaného výrazně méně.
Důležité je vědět, co VO2max neříká: sám o sobě nerozhoduje o výkonu. Dva běžci se stejným VO2max můžou mít na maratonu rozdíl půl hodiny.
Jak si ho změříš bez laboratoře
Cooperův test
Dvanáct minut běhu na maximum, ideálně na atletickém oválu. Ze vzdálenosti v metrech:
VO2max = (vzdálenost v metrech − 504,9) ÷ 44,73
| Vzdálenost za 12 minut | Odhad VO2max |
|---|---|
| 1 800 m | 29,0 |
| 2 200 m | 37,9 |
| 2 600 m | 46,8 |
| 3 000 m | 55,8 |
| 3 400 m | 64,7 |
Z výsledku závodu
Přesnější a méně nepříjemné. Stačí čas ze závodu odběhnutého naplno — nejlépe na 5 nebo 10 km. Obojí ti spočítá VO2max kalkulačka.
Z hodinek
Garmin, Polar i Suunto odhadují VO2max ze vztahu tempa a tepové frekvence. Absolutní hodnota bývá nepřesná o několik jednotek, ale trend v čase je použitelný — pokud číslo roste, děláš něco správně.
Jaká hodnota je dobrá
Orientační pásma pro muže (ml/kg/min):
| Věk | Nízké | Průměr | Dobré | Výborné |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | < 42 | 42 – 45 | 46 – 52 | > 52 |
| 30 – 39 | < 41 | 41 – 44 | 45 – 50 | > 50 |
| 40 – 49 | < 38 | 38 – 42 | 43 – 47 | > 47 |
| 50 – 59 | < 35 | 35 – 40 | 41 – 45 | > 45 |
Pro ženy:
| Věk | Nízké | Průměr | Dobré | Výborné |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | < 36 | 36 – 39 | 40 – 44 | > 44 |
| 30 – 39 | < 34 | 34 – 36 | 37 – 42 | > 42 |
| 40 – 49 | < 32 | 32 – 35 | 36 – 40 | > 40 |
| 50 – 59 | < 29 | 29 – 32 | 33 – 37 | > 37 |
Jsou to orientační pásma, ne diagnostika. Různé zdroje se v hranicích liší a genetika určuje velkou část výchozí hodnoty. Elitní vytrvalci se pohybují nad 70, u některých byla naměřena hodnota nad 85 — to ale není meta, ke které by měl kdokoli směřovat.
Proč VO2max sám o sobě nerozhoduje
Výkon na dlouhých tratích určují tři věci:
- VO2max — strop aerobní kapacity.
- Laktátový práh — jaké procento toho stropu udržíš dlouhodobě. Právě tady je největší prostor ke zlepšení.
- Ekonomika běhu — kolik kyslíku spotřebuješ na dané tempo.
Běžec s VO2max 55, který udrží 85 % maxima hodinu, porazí běžce s VO2max 60, který udrží 75 %. Proto se trénink netočí kolem zvyšování stropu, ale kolem toho, kolik z něj umíš využít.
Co VO2max reálně zvyšuje
- Objem lehkého běhu. Nudné, ale funguje. Většina adaptací — kapiláry, mitochondrie, objem srdečního výdeje — vzniká při nízké intenzitě. Víc o tom v článku o tepových zónách a zóně 2.
- Intervaly na 90 – 95 % maximální tepové frekvence. Klasika jsou úseky 3 – 5 minut se stejnou dobou odpočinku, celkově 15 – 25 minut práce. Jednou týdně stačí.
- Kopce. Krátké běhy do kopce zvyšují sílu i kyslíkovou spotřebu bez rychlosti, která by přetížila klouby.
- Trpělivost. Změny jsou vidět po 8 – 12 týdnech, ne po dvou.
Zóny na tyto tréninky si nastavíš v kalkulačce tréninkových zón.
Časté chyby
- Honění čísla z hodinek. Je to odhad, ne měření. Sleduj trend za měsíce, ne skoky ze dne na den.
- Samé intervaly. Bez aerobního základu se strop rychle zastaví a přibude únava i riziko zranění.
- Hubnutí jako zkratka. VO2max je na kilogram, takže úbytek hmotnosti číslo zvedne bez jakéhokoli zlepšení kapacity. Za výkonem to nestojí.
- Porovnávání s elitou. Genetika určuje velkou část výchozího stavu. Smysl má porovnávat se se sebou před půl rokem.
Kde ti pomůže Runilo
- VO2max kalkulačka — odhad z Cooperova testu i z výsledku závodu.
- Tréninkové zóny — nastavení intenzity pro intervaly i lehké běhy.
- Prediktor času — co tvoje aktuální kapacita znamená pro cílový čas.
- RPE a srdeční zóny — řízení intenzity bez hrudního pásu.
Časté otázky
Co je VO2max?
Maximální množství kyslíku, které tělo spotřebuje za minutu na kilogram hmotnosti, v ml/kg/min. Vyjadřuje strop aerobní kapacity.
Jaká hodnota VO2max je dobrá?
U mužů 30 – 39 let je 45 – 50 dobrá a nad 50 výborná; u žen stejného věku 37 – 42, respektive nad 42. Rekreační běžci se běžně pohybují mezi 45 a 55.
Jak se VO2max počítá z Cooperova testu?
Vzdálenost v metrech za 12 minut mínus 504,9, děleno 44,73. Kdo uběhne 2 800 m, má odhadem 51,3 ml/kg/min.
Je odhad z hodinek přesný?
Absolutní hodnota bývá mimo o několik jednotek, protože vychází ze vztahu tempa a tepu, ne z měření spotřeby kyslíku. Trend v čase je ale použitelný.
Jak rychle se dá VO2max zvýšit?
U netrénovaného člověka o 15 – 20 % během tří až šesti měsíců. Trénovaní běžci narážejí na strop a posouvají spíš laktátový práh a ekonomiku běhu.
Klesá VO2max s věkem?
Ano, zhruba o 1 % ročně po třicítce. Pravidelný vytrvalostní trénink pokles výrazně zpomaluje.
Znamená vyšší VO2max lepší čas na maratonu?
Ne automaticky. Rozhoduje i to, jaké procento maxima udržíš dlouhodobě, a ekonomika běhu. Proto mají běžci se stejným VO2max často výrazně odlišné časy.