Longrun plánovač

Automatický plán dlhých behov pred závodom. Generuj rozpis tréningov dozadu od dátumu pretekov s postupným navyšovaním vzdialenosti.

Nastav si cieľ

Typ pretekov

Odporúčaný plán: 16 týždňov, vrchol 35 km

Dátum pretekov

Aktuálny najdlhší beh (km)

Aký dlhý beh si schopný pohodlne absolvovať teraz?

Ako plánovať dlhé behy?

Dlhé behy sú základom prípravy na polmaratón, maratón aj ultra preteky. Kľúčové je navyšovať kilometre postupne - pravidlo 10 % hovorí, že by si mal zvyšovať týždenný objem maximálne o 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu, aby si sa vyhol zraneniu.

Plán dlhých behov má tri fázy: budovanie (postupné navyšovanie vzdialenosti), vrchol (najdlhší beh 3 týždne pred pretekmi) a tapering (zníženie objemu na 50-70 % pre regeneráciu pred pretekmi). Na maratón by tvoj najdlhší tréningový beh mal byť 30-35 km.

Plánovač pracuje spätne od dátumu pretekov a automaticky rozvrhne fázy prípravy. Zohľadňuje tvoju aktuálnu úroveň a zaistí, že postup bude bezpečný a efektívny. Nezabudni, že dlhé behy sa behajú pomaly - v zóne 2, teda v konverzačnom tempe.

Chceš kompletný tréningový plán?

Runilo AI tréner ti vytvorí personalizovaný plán nielen dlhých behov, ale aj intervalov, tempových behov a regenerácie.

Vyskúšať AI trénera

Časté otázky

Aký dlhý má byť najdlhší tréning pred maratónom?

Väčšina plánov končí na 30 – 35 kilometroch, tri týždne pred pretekmi. Dlhšie behy už prinášajú viac únavy než úžitku. Dôležitejšia než jeden extrémny výbeh je pravidelnosť dlhých behov v posledných dvoch mesiacoch.

O koľko navyšovať objem týždeň po týždni?

Osvedčené je pravidlo 10 % – týždenný objem nezvyšuj o viac než desatinu. Každý tretí až štvrtý týždeň zaraď odľahčenie, keď objem znížiš zhruba o tretinu, aby sa telo stihlo adaptovať.

Čo je tapering a ako dlho trvá?

Tapering je postupné znižovanie objemu pred pretekmi. Na maratón trvá zhruba tri týždne a objem sa zníži na 40 – 60 % vrcholu. Intenzita zostáva, len sa skracuje – cieľom je oddýchnuť si bez straty formy.