Kalkulačka hydratácie
Vypočítaj potrebu tekutín a elektrolytov počas behu. Zohľadni teplotu, vzdialenosť a intenzitu pre optimálnu hydratáciu.
Parametre behu
Ako počítame potrebu tekutín?
Výpočet hydratácie vychádza z odhadu miery potenia, ktorú ovplyvňuje tvoja hmotnosť, intenzita behu a teplota okolia. Priemerný bežec stráca 0,5-1,5 litra potu za hodinu. Kalkulačka ti odporučí koľko piť a ako často.
Všeobecné odporúčanie je piť 150-250 ml každých 15-20 minút behu. V teple nad 25°C sa potreba tekutín výrazne zvyšuje. Dôležité je začať piť včas - ak cítiš smäd, si už mierne dehydratovaný.
Okrem vody je dôležité dopĺňať aj elektrolyty, najmä sodík, ktorý sa stráca potom. Pri behoch dlhších než 60 minút pridaj elektrolytové tablety alebo športový nápoj. Po behu dopĺň tekutiny v množstve 1,5-násobku stratenej hmotnosti.
Chceš tréningový plán na mieru?
Runilo AI tréner vytvorí personalizovaný plán presne pre teba na základe tvojich cieľov a aktuálnej kondície.
Časté otázky
Koľko piť pri behu?
Orientačne 400 – 800 ml za hodinu podľa teploty, tempa a toho, ako veľmi sa potíš. Do 60 minút behu za mierneho počasia zvyčajne netreba piť vôbec. Nad dve hodiny alebo v horúčave je už pitný plán nutnosť.
Kedy potrebujem elektrolyty?
Nad 60 – 90 minút aktivity, v horúčave a pri intenzívnom potení. Potom sa stráca hlavne sodík – zhruba 400 – 1 100 mg na liter. Keď piješ len čistú vodu niekoľko hodín v kuse, riskuješ hyponatriémiu, ktorá je nebezpečnejšia než mierna dehydratácia.
Ako spoznám, že som dehydratovaný?
Najjednoduchší ukazovateľ je farba moču – tmavšia než svetložltá znamená deficit. Ďalšími signálmi sú neúmerne vysoký tep pri obvyklom tempe, bolesť hlavy a náhly pokles výkonu. Váha pred behom a po ňom ti povie, koľko si reálne stratil.
Súvisiace nástroje
Vypočítaj spálené kalórie pri behu na základe vzdialenosti, tempa, hmotnosti a prevýšenia. Presný odhad energetického výdaja zadarmo.
Interaktívny checklist bežeckej výbavy podľa typu pretekov - trail, ultra, cesta. Nič nezabudni a exportuj zoznam do PDF.
Automatický plán dlhých behov pred závodom. Generuj rozpis tréningov dozadu od dátumu pretekov s postupným navyšovaním vzdialenosti.