Cooperov test

Zisti VO2max a úroveň kondície z toho, koľko metrov zabehneš za 12 minút.

Výsledok testu

Zabehnutá vzdialenosť za 12 minút

Vek (nepovinné)

Pohlavie (nepovinné)

Ako Cooperov test absolvovať

Test vymyslel v roku 1968 Kenneth Cooper pre americkú armádu. Princíp je jednoduchý: po rozklusaní bežíš 12 minút na atletickom ovále alebo inom presne zmeranom okruhu a snažíš sa zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť. Tempo si rozvrhni rovnomerne – kto prvé tri minúty vyletí, posledné tri odchodí a výsledok si pokazí.

Zo zabehnutej vzdialenosti sa odhadne VO2max, teda maximálna spotreba kyslíka. Je to odhad, nie laboratórne meranie – presnosť sa pohybuje okolo ±10 %. Hodnota má najväčšiu cenu ako porovnanie sám so sebou: zopakuj test o dva až tri mesiace za rovnakých podmienok a uvidíš, či tréning zaberá.

Chceš tréningový plán na mieru?

Runilo AI tréner vytvorí personalizovaný plán presne pre teba na základe tvojich cieľov a aktuálnej kondície.

Vyskúšať AI trénera

Cooperov test – tabuľka noriem pre mužov

Vzdialenosť zabehnutá za 12 minút podľa veku. Pod spodnou hranicou stĺpca „Slabé" spadá výkon do kategórie veľmi slabé.

Vek	Slabé	Priemerné	Dobré	Výborné	Špičkové
13–19	2 100–2 199 m	2 200–2 399 m	2 400–2 799 m	2 800–2 999 m	3 000+ m
20–29	1 950–2 099 m	2 100–2 399 m	2 400–2 699 m	2 700–2 799 m	2 800+ m
30–39	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300–2 499 m	2 500–2 699 m	2 700+ m
40–49	1 830–1 999 m	2 000–2 249 m	2 250–2 449 m	2 450–2 599 m	2 600+ m
50+	1 660–1 869 m	1 870–2 099 m	2 100–2 399 m	2 400–2 499 m	2 500+ m

Cooperov test – tabuľka noriem pre ženy

Vzdialenosť zabehnutá za 12 minút podľa veku. Pod spodnou hranicou stĺpca „Slabé" spadá výkon do kategórie veľmi slabé.

Vek	Slabé	Priemerné	Dobré	Výborné	Špičkové
13–19	1 600–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300–2 429 m	2 430+ m
20–29	1 550–1 799 m	1 800–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300+ m
30–39	1 500–1 699 m	1 700–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 199 m	2 200+ m
40–49	1 400–1 599 m	1 600–1 799 m	1 800–1 999 m	2 000–2 099 m	2 100+ m
50+	1 350–1 499 m	1 500–1 699 m	1 700–1 899 m	1 900–1 999 m	2 000+ m

Prevod vzdialenosti na VO2max

Cooperov vzorec počíta VO2max ako (vzdialenosť v metroch − 504,9) ÷ 44,73.

Vzdialenosť za 12 min	VO2max	Tempo
1 400 m	20,0	8:34
1 600 m	24,5	7:30
1 800 m	29,0	6:40
2 000 m	33,4	6:00
2 200 m	37,9	5:27
2 400 m	42,4	5:00
2 600 m	46,8	4:37
2 800 m	51,3	4:17
3 000 m	55,8	4:00
3 200 m	60,3	3:45
3 400 m	64,7	3:32
3 600 m	69,2	3:20
3 800 m	73,7	3:09

Odhad platí pre test bežaný naplno na rovnom okruhu. Vietor, terén a zle rozvrhnuté tempo výsledok ľahko posunú o niekoľko jednotiek dole.

Časté otázky

Koľko metrov za 12 minút je dobrý výsledok?

Pre mužov do 30 rokov je 2 400–2 700 m dobrý výsledok, cez 2 800 m výborný. Pre ženy do 30 rokov je dobré 1 900–2 100 m a výborné cez 2 100 m. S vekom sa hranice posúvajú nadol – konkrétne čísla nájdeš v tabuľkách vyššie.

Ako sa z Cooperovho testu počíta VO2max?

VO2max = (vzdialenosť v metroch − 504,9) ÷ 44,73. Kto za 12 minút zabehne 2 400 m, má odhadom 42,4 ml/kg/min.

Kde sa dá Cooperov test bežať?

Najlepšie na atletickom ovále, kde presne vieš, koľko si zabehol. Ide to aj na rovnom úseku cesty alebo cyklotrasy so športtesterom, ale GPS má na 12 minútach odchýlku pokojne 50 m, čo je vo výsledku viac než jedna jednotka VO2max.

Ako často Cooperov test opakovať?

Dvakrát až štyrikrát za rok. Je to maximálna záťaž, takže medzi testami nechaj dosť priestoru na tréning – častejšie opakovanie ti nepovie nič nové a len ťa zbytočne vyčerpá.

Je Cooperov test vhodný pre začiatočníkov?

Ak behávaš len pár týždňov, počkaj. Test sa beží naplno a bez základnej vytrvalosti je nepríjemný aj nepresný. Rozumnejšie je začať s testom, až keď v kuse zabehneš 20 minút.