Tréninkové zóny
Vypočítej srdeční nebo tempové tréninkové zóny podle maximální tepové frekvence nebo tempa. Trénuj efektivněji s přesnými zónami.
Co jsou tréninkové zóny?
Tréninkové zóny rozdělují intenzitu cvičení do 5 pásem podle srdeční frekvence nebo tempa. Výpočet srdečních zón často vychází z Karvonenovy formule, která pracuje s tvou maximální a klidovou srdeční frekvencí pro přesnější určení intenzity.
Model pěti zón zahrnuje: Zóna 1 (regenerace, 50-60% max SF), Zóna 2 (základní vytrvalost, 60-70%), Zóna 3 (aerobní, 70-80%), Zóna 4 (anaerobní práh, 80-90%) a Zóna 5 (maximální úsilí, 90-100%). Většina tréninkového objemu by měla být v zónách 1-2.
Trénink podle zón ti pomůže běhat efektivněji a předcházet přetrénování. Lehké běhy v zóně 2 budují aerobní základnu, zatímco intervaly v zóně 4-5 zlepšují rychlost a VO2max. Správný poměr intenzit je klíčem k dlouhodobému zlepšování.
TOP4RUNNING
Podpoř nás při svém dalším nákupu. S kódem RUNILO ušetříš 5 % a nám z objednávky zůstane provize.
Časté otázky
Jak si spočítám maximální tepovou frekvenci?
Nejznámější vzorec je 220 minus věk, ale nadhodnocuje mladší a podhodnocuje starší běžce. Přesnější je Tanakův vzorec 208 − 0,7 × věk. Nejspolehlivější je terénní test: po důkladném rozklusání běž 3 minuty naplno do kopce a odečti nejvyšší hodnotu.
Co je aerobní zóna a proč je důležitá?
Aerobní zóna je zóna 2, zhruba 60–70 % maximální tepové frekvence. Tělo v ní pracuje převážně s tuky a kyslíkem, únava přichází pomalu a dokážeš v ní udržet konverzaci. Právě tady se buduje vytrvalostní základ a měla by tvořit většinu tréninkového objemu.
Co je anaerobní zóna?
Anaerobní zóna je zóna 4, přibližně 80–90 % maximální tepové frekvence. Tělo v ní produkuje laktát rychleji, než ho stíhá odbourávat, takže ji udržíš jen desítky minut. Trénink v této zóně zvyšuje anaerobní práh a je základem tempových běhů.
Kolik tepových zón se používá?
Standardně se pracuje s pěti zónami: regenerační (50–60 % max TF), aerobní (60–70 %), tempová (70–80 %), prahová (80–90 %) a maximální (90–100 %). Některé systémy používají sedm zón, princip zůstává stejný – rozdělit intenzitu podle metabolické odezvy.
Kolik času trávit v jednotlivých zónách?
Osvědčené pravidlo je 80/20: zhruba 80 % objemu v zónách 1–2 a jen 20 % v zónách 4–5. Nejčastější chyba rekreačních běžců je běhat všechno ve střední zóně 3 – na regeneraci moc rychle a na rozvoj výkonu moc pomalu.
Související nástroje
Interaktivní převod mezi RPE (stupnice vnímaného úsilí 1-10) a srdečními zónami. Trénuj podle pocitu i podle tepové frekvence.
Odhadni své VO2max z výsledku závodu – zadej vzdálenost a čas a porovnej svou aerobní kapacitu s tabulkou pro tvůj věk a pohlaví.
Vypočítej tempo, vzdálenost nebo čas - zadej dvě hodnoty, získej třetí