Nejnovější články a tipy pro běžce
Přesné tempo na maraton pod 3 hodiny, půlmaraton pod 2 hodiny a další běžné cíle od 5 km po maraton. Proč 4:16 na trojku nestačí, jaké mezičasy hlídat a proč hodinky naměří víc, než má trať.
H7active je česká aplikace, která místo kilometrů a tempa počítá týdenní hodiny pohybu. Vede přes sedm úrovní s barevnými pásky až k hodině pohybu denně. Za konceptem stojí triatlonista Petr Vabroušek. Podívali jsme se, jak funguje, komu se hodí a co si ověřit.
Půlmaraton má 21,0975 km a průměrný amatérský čas se pohybuje kolem dvou hodin. Co znamená „dobrý čas" ve tvojí věkové kategorii, jak si vlastní výsledek odhadneš z desítky a proč je u prvního půlmaratonu jediné rozumné číslo to, které doběhneš bez kolapsu.
RPE je stupnice vnímané námahy — jednoduchý způsob, jak řídit intenzitu bez hodinek. Kompletní tabulka 1 až 10 s převodem na tepové zóny, jak funguje talk test a proč je v horku, na kopcích a při krátkých intervalech spolehlivější než tep.
Aerobní, anaerobní, prahová — názvů je spousta a každá aplikace počítá trochu jinak. Přehled pěti tepových zón, tabulka rozsahů podle věku, co se v které zóně skutečně trénuje a proč většina rekreačních běžců tráví příliš mnoho času v té nejmíň užitečné.
Jednoduché pravidlo: jeden kilometr běhu stojí zhruba tolik kalorií, kolik vážíš v kilogramech. Tabulka podle váhy a vzdálenosti, proč tempo hraje menší roli, než se čeká, a proč hodinky číslo skoro vždy nadhodnotí.
Délka kroku je druhá polovina rovnice rychlosti — ta první je kadence. Jak si ji změříš třemi způsoby, kolik je normální při tvojí výšce, jak se mění s tempem a únavou a kdy je dlouhý krok problém.
VO2max je nejčastěji citované číslo v běžeckých hodinkách a zároveň nejčastěji nepochopené. Co doopravdy znamená, jaká hodnota je při tvém věku běžná, jak si ho změříš bez laboratoře a co s ním dělat, aby rostl.
Pokud ti při „lehkém“ běhu vyskočí tep na 160, není chyba v hodinkách. Co přesně je zóna 2, jaký tep to je ve tvém věku, jak ji poznáš bez hodinek a proč se zpočátku zdá nepříjemně pomalá.
Cílový čas si vybere skoro každý. Rozvrhnout ho na 21 kilometrů umí málokdo. Tady jsou konkrétní tempa a mezičasy pro půlmaraton za 1:45, 2:00, 2:15 i 2:30, co dělat na prvních pěti kilometrech a jak závod zachránit, když začneš moc rychle.
Negative split znamená druhou půlku rychleji než první. Zní to jednoduše, ale většina běžců to udělá naopak. Tady je, o kolik přesně zpomalit na začátku, jak to vypadá na 10 km, půlmaratonu i maratonu, a kdy tahle strategie nedává smysl.
Číslo 180 se traduje jako ideál, přestože pochází z pozorování elitních běžců na olympiádě. Co kadence doopravdy znamená, jaká hodnota je při tvém tempu normální, jak si změříš délku kroku a kdy má vůbec smysl do techniky zasahovat.
Odebírejte novinky ze světa běhu