RPE ↔ SF Zóny
Převod mezi RPE (1-10) a srdečními zónami. Interaktivní nástroj.
Vyber úroveň RPE
RPE 5
Namáhavé
Zóna 3HR: 70-80% maxHR
| Zóna | Název | % maxHR | RPE | bpm |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Regenerace | 50-60% | 1-2 | 95-114 |
| Z2 | Základní vytrvalost | 60-70% | 3-4 | 114-133 |
| Z3 | Aerobní zóna | 70-80% | 5-6 | 133-152 |
| Z4 | Anaerobní práh | 80-90% | 7-8 | 152-171 |
| Z5 | Maximum | 90-100% | 9-10 | 171-190 |
Co je RPE škála?
RPE (Rating of Perceived Exertion) je škála subjektivního vnímání námahy od 1 do 10, kde 1 je téměř žádná námaha a 10 maximální úsilí. Borgova RPE škála ti pomůže řídit intenzitu tréninku bez nutnosti nosit měřič srdeční frekvence.
Každá úroveň RPE přibližně odpovídá jedné z pěti srdečních zón. RPE 1-3 odpovídá zónám 1-2 (lehké běhy), RPE 4-6 zónám 2-3 (tempo běhy) a RPE 7-10 zónám 4-5 (intervaly a maximální úsilí). Jednoduchý test: pokud zvládneš pohodlně mluvit ve větách, jsi v zóně 1-2.
Kombinace RPE a srdeční frekvence je nejlepší přístup k řízení intenzity. Na začátku tréninku může být SF nižší i při vyšším RPE, zatímco ke konci dlouhého běhu SF stoupá i při stejném subjektivním pocitu. RPE škála ti pomůže lépe reagovat na aktuální stav tvého těla.
Chceš tréninkový plán na míru?
Runilo AI trenér vytvoří personalizovaný plán přesně pro tebe na základě tvých cílů a aktuální kondice.
Časté otázky
Co je RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) je stupnice vnímané námahy. Nejpoužívanější varianta jde od 1 do 10, kde 1 je klidná chůze a 10 je maximální úsilí, které udržíš pár sekund. Umožňuje řídit intenzitu tréninku bez hrudního pásu i bez hodinek.
Co znamená RPE 5?
RPE 5 je střední, komfortně namáhavé úsilí. Dýcháš hlouběji, ale stále zvládneš mluvit v celých větách. Odpovídá zhruba zóně 3, tedy 70–80 % maximální tepové frekvence. Je to typická intenzita delšího souvislého běhu.
Jak převedu RPE na tepové zóny?
Orientačně platí: RPE 1–2 odpovídá zóně 1, RPE 3–4 zóně 2, RPE 5–6 zóně 3, RPE 7–8 zóně 4 a RPE 9–10 zóně 5. Převod není přesný na tep – ovlivňuje ho únava, teplo i stres, což je zároveň jeho výhoda.
Je RPE spolehlivější než tepová frekvence?
V něčem ano. Tepovka reaguje se zpožděním, kolísá v horku, po kávě i při nedospání a u krátkých intervalů nestihne vyjet. RPE reflektuje aktuální stav těla okamžitě. Ideální je používat obojí – když si dlouhodobě neodpovídají, je čas na regeneraci.
Související nástroje
Vypočítej srdeční nebo tempové tréninkové zóny podle maximální tepové frekvence nebo tempa. Trénuj efektivněji s přesnými zónami.
Vypočítej své VO2max na základě výsledku závodu nebo Cooperova testu. Zjisti svou aerobní kapacitu a porovnej se s ostatními běžci.
Vypočítej spálené kalorie při běhu na základě vzdálenosti, tempa, hmotnosti a převýšení. Přesný odhad energetického výdeje zdarma.