Zóny podle RPE a tepu
Převod mezi RPE (1-10) a srdečními zónami. Interaktivní nástroj.
Vyber úroveň RPE
RPE 5
Namáhavé
Zóna 3HR: 70-80% maxHR
| Zóna | Název | % maxHR | RPE | bpm |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Regenerace | 50-60% | 1-2 | 95-114 |
| Z2 | Základní vytrvalost | 60-70% | 3-4 | 114-133 |
| Z3 | Aerobní zóna | 70-80% | 5-6 | 133-152 |
| Z4 | Anaerobní práh | 80-90% | 7-8 | 152-171 |
| Z5 | Maximum | 90-100% | 9-10 | 171-190 |
Co je RPE škála?
RPE (Rating of Perceived Exertion) je škála subjektivního vnímání námahy od 1 do 10, kde 1 je téměř žádná námaha a 10 maximální úsilí. Borgova RPE škála ti pomůže řídit intenzitu tréninku bez nutnosti nosit měřič srdeční frekvence.
Každá úroveň RPE přibližně odpovídá jedné z pěti srdečních zón. RPE 1-3 odpovídá zónám 1-2 (lehké běhy), RPE 4-6 zónám 2-3 (tempo běhy) a RPE 7-10 zónám 4-5 (intervaly a maximální úsilí). Jednoduchý test: pokud zvládneš pohodlně mluvit ve větách, jsi v zóně 1-2.
Kombinace RPE a srdeční frekvence je nejlepší přístup k řízení intenzity. Na začátku tréninku může být SF nižší i při vyšším RPE, zatímco ke konci dlouhého běhu SF stoupá i při stejném subjektivním pocitu. RPE škála ti pomůže lépe reagovat na aktuální stav tvého těla.
TOP4RUNNING
Podpoř nás při svém dalším nákupu. S kódem RUNILO ušetříš 5 % a nám z objednávky zůstane provize.
Časté otázky
Co je RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) je stupnice vnímané námahy. Nejpoužívanější varianta jde od 1 do 10, kde 1 je klidná chůze a 10 je maximální úsilí, které udržíš pár sekund. Umožňuje řídit intenzitu tréninku bez hrudního pásu i bez hodinek.
Co znamená RPE 5?
RPE 5 je střední, komfortně namáhavé úsilí. Dýcháš hlouběji, ale stále zvládneš mluvit v celých větách. Odpovídá zhruba zóně 3, tedy 70–80 % maximální tepové frekvence. Je to typická intenzita delšího souvislého běhu.
Jak převedu RPE na tepové zóny?
Orientačně platí: RPE 1–2 odpovídá zóně 1, RPE 3–4 zóně 2, RPE 5–6 zóně 3, RPE 7–8 zóně 4 a RPE 9–10 zóně 5. Převod není přesný na tep – ovlivňuje ho únava, teplo i stres, což je zároveň jeho výhoda.
Je RPE spolehlivější než tepová frekvence?
V něčem ano. Tepovka reaguje se zpožděním, kolísá v horku, po kávě i při nedospání a u krátkých intervalů nestihne vyjet. RPE reflektuje aktuální stav těla okamžitě. Ideální je používat obojí – když si dlouhodobě neodpovídají, je čas na regeneraci.
Související nástroje
Vypočítej srdeční nebo tempové tréninkové zóny podle maximální tepové frekvence nebo tempa. Trénuj efektivněji s přesnými zónami.
Odhadni své VO2max z výsledku závodu – zadej vzdálenost a čas a porovnej svou aerobní kapacitu s tabulkou pro tvůj věk a pohlaví.
Vypočítej spálené kalorie při běhu na základě vzdálenosti, tempa, hmotnosti a převýšení. Přesný odhad energetického výdeje zdarma.