Kalkulačka hydratace
Vypočítej potřebu tekutin a elektrolytů během běhu. Zohledni teplotu, vzdálenost a intenzitu pro optimální hydrataci.
Parametry běhu
Jak počítáme potřebu tekutin?
Výpočet hydratace vychází z odhadu míry pocení, kterou ovlivňuje tvá hmotnost, intenzita běhu a teplota okolí. Průměrný běžec ztrácí 0,5-1,5 litru potu za hodinu. Kalkulačka ti doporučí kolik pít a jak často.
Obecné doporučení je pít 150-250 ml každých 15-20 minut běhu. V teple nad 25°C se potřeba tekutin výrazně zvyšuje. Důležité je začít pít včas - pokud cítíš žízeň, jsi už mírně dehydratovaný.
Kromě vody je důležité doplňovat i elektrolyty, zejména sodík, který se ztrácí potem. Při bězích delších než 60 minut přidej elektrolytové tablety nebo sportovní nápoj. Po běhu doplň tekutiny v množství 1,5násobku ztracené hmotnosti.
Chceš tréninkový plán na míru?
Runilo AI trenér vytvoří personalizovaný plán přesně pro tebe na základě tvých cílů a aktuální kondice.
Časté otázky
Kolik pít při běhu?
Orientačně 400–800 ml za hodinu podle teploty, tempa a toho, jak moc se potíš. Do 60 minut běhu za mírného počasí obvykle není potřeba pít vůbec. Nad dvě hodiny nebo v horku už je pitný plán nutnost.
Kdy potřebuju elektrolyty?
Nad 60–90 minut aktivity, v horku a při intenzivním pocení. Potem se ztrácí hlavně sodík – zhruba 400–1 100 mg na litr. Když piješ jen čistou vodu několik hodin v kuse, riskuješ hyponatrémii, která je nebezpečnější než mírná dehydratace.
Jak poznám, že jsem dehydratovaný?
Nejjednodušší ukazatel je barva moči – tmavší než světle žlutá znamená deficit. Dalšími signály jsou neúměrně vysoký tep při obvyklém tempu, bolest hlavy a náhlý pokles výkonu. Váha před během a po něm ti řekne, kolik jsi reálně ztratil.
Související nástroje
Vypočítej spálené kalorie při běhu na základě vzdálenosti, tempa, hmotnosti a převýšení. Přesný odhad energetického výdeje zdarma.
Interaktivní checklist běžeckého vybavení podle typu závodu - trail, ultra, silnice. Nic nezapomeň a exportuj seznam do PDF.
Automatický plán dlouhých běhů před závodem. Generuj rozpis tréninků dozadu od data závodu s postupným navyšováním vzdálenosti.