Cooperův test

Zjisti VO2max a úroveň kondice z toho, kolik metrů uběhneš za 12 minut.

Výsledek testu

Uběhnutá vzdálenost za 12 minut

Věk (nepovinné)

Pohlaví (nepovinné)

Jak Cooperův test proběhnout

Test vymyslel v roce 1968 Kenneth Cooper pro americkou armádu. Princip je jednoduchý: po rozklusání běžíš 12 minut na atletickém oválu nebo jiném přesně změřeném okruhu a snažíš se uběhnout co nejdelší vzdálenost. Tempo si rozvrhni rovnoměrně – kdo první tři minuty vyletí, poslední tři odchodí a výsledek si pokazí.

Z uběhnuté vzdálenosti se odhadne VO2max, tedy maximální spotřeba kyslíku. Je to odhad, ne laboratorní měření – přesnost se pohybuje kolem ±10 %. Hodnota má největší cenu jako srovnání sama se sebou: zopakuj test za dva až tři měsíce za stejných podmínek a uvidíš, jestli trénink zabírá.

Chceš tréninkový plán na míru?

Runilo AI trenér vytvoří personalizovaný plán přesně pro tebe na základě tvých cílů a aktuální kondice.

Vyzkoušet AI trenéra

Cooperův test – tabulka norem pro muže

Vzdálenost uběhnutá za 12 minut podle věku. Pod spodní hranicí sloupce „Slabé" spadá výkon do kategorie velmi slabé.

Věk	Slabé	Průměrné	Dobré	Výborné	Špičkové
13–19	2 100–2 199 m	2 200–2 399 m	2 400–2 799 m	2 800–2 999 m	3 000+ m
20–29	1 950–2 099 m	2 100–2 399 m	2 400–2 699 m	2 700–2 799 m	2 800+ m
30–39	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300–2 499 m	2 500–2 699 m	2 700+ m
40–49	1 830–1 999 m	2 000–2 249 m	2 250–2 449 m	2 450–2 599 m	2 600+ m
50+	1 660–1 869 m	1 870–2 099 m	2 100–2 399 m	2 400–2 499 m	2 500+ m

Cooperův test – tabulka norem pro ženy

Vzdálenost uběhnutá za 12 minut podle věku. Pod spodní hranicí sloupce „Slabé" spadá výkon do kategorie velmi slabé.

Věk	Slabé	Průměrné	Dobré	Výborné	Špičkové
13–19	1 600–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300–2 429 m	2 430+ m
20–29	1 550–1 799 m	1 800–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 299 m	2 300+ m
30–39	1 500–1 699 m	1 700–1 899 m	1 900–2 099 m	2 100–2 199 m	2 200+ m
40–49	1 400–1 599 m	1 600–1 799 m	1 800–1 999 m	2 000–2 099 m	2 100+ m
50+	1 350–1 499 m	1 500–1 699 m	1 700–1 899 m	1 900–1 999 m	2 000+ m

Převod vzdálenosti na VO2max

Cooperův vzorec počítá VO2max jako (vzdálenost v metrech − 504,9) ÷ 44,73.

Vzdálenost za 12 min	VO2max	Tempo
1 400 m	20,0	8:34
1 600 m	24,5	7:30
1 800 m	29,0	6:40
2 000 m	33,4	6:00
2 200 m	37,9	5:27
2 400 m	42,4	5:00
2 600 m	46,8	4:37
2 800 m	51,3	4:17
3 000 m	55,8	4:00
3 200 m	60,3	3:45
3 400 m	64,7	3:32
3 600 m	69,2	3:20
3 800 m	73,7	3:09

Odhad platí pro test běžený naplno na rovném okruhu. Vítr, terén a špatně rozvržené tempo výsledek snadno posunou o několik jednotek dolů.

Časté otázky

Kolik metrů za 12 minut je dobrý výsledek?

Pro muže do 30 let je 2 400–2 700 m dobrý výsledek, přes 2 800 m výborný. Pro ženy do 30 let je dobré 1 900–2 100 m a výborné přes 2 100 m. S věkem se hranice posouvají dolů – konkrétní čísla najdeš v tabulkách výše.

Jak se z Cooperova testu počítá VO2max?

VO2max = (vzdálenost v metrech − 504,9) ÷ 44,73. Kdo za 12 minut uběhne 2 400 m, má odhadem 42,4 ml/kg/min.

Kde se dá Cooperův test běžet?

Nejlépe na atletickém oválu, kde přesně víš, kolik jsi uběhl. Jde to i na rovném úseku silnice nebo cyklostezky se sporttesterem, ale GPS má na 12 minutách odchylku klidně 50 m, což je ve výsledku víc než jedna jednotka VO2max.

Jak často Cooperův test opakovat?

Dvakrát až čtyřikrát za rok. Je to maximální zátěž, takže mezi testy nech dost prostoru na trénink – častější opakování ti neřekne nic nového a jen tě zbytečně vyčerpá.

Je Cooperův test vhodný pro začátečníky?

Pokud běháš teprve pár týdnů, počkej. Test se běží naplno a bez základní vytrvalosti je nepříjemný i nepřesný. Rozumnější je začít s testem, až v kuse uběhneš 20 minut.