Rychlá odpověď
Na půlmaraton pod 2 hodiny potřebuješ držet tempo 5:41 min/km celých 21,0975 km. Na 1:45 je to 4:59 min/km, na 2:15 potom 6:24 min/km.
U prvního půlmaratonu ale nejde o to trefit tempo na sekundu. Jde o to nezačít moc rychle. První kilometry působí lehce úplně každému — i tomu, kdo o dvanáct kilometrů později umírá.
Jaké tempo potřebuješ
| Cílový čas | Tempo | 5 km | 10 km | 15 km |
|---|---|---|---|---|
| 1:45:00 | 4:59 min/km | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 min/km | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
Vlastní cíl si přepočítáš v kalkulačce tempa. Pokud si nejsi jistý, jestli je reálný, hoď poslední závod do prediktoru času.
Jak si vybrat reálný cíl
Nejlepší podklad je desítka odběhnutá naplno v posledních dvou měsících. Půlmaratonské tempo bývá zhruba o 20 až 30 sekund na kilometr pomalejší než desítkové.
Pokud jsi desítku neběžel, vycházej z nejdelšího tréninkového běhu. U prvního půlmaratonu je rozumný cíl doběhnout v pohodě, ne trefit kulaté číslo. Osobní rekord budeš mít tak jako tak — je první.
Even split, nebo negative split?
Even split, tedy stejné tempo po celou dobu, je u prvního půlmaratonu nejjednodušší na provedení a úplně stačí.
Negative split — druhá polovina o 5 až 10 sekund na kilometr rychleji — dá o něco lepší čas, ale vyžaduje disciplínu na startu. Pokud si troufáš, přečti si, kdy negative split dává smysl a jak si ho naplánovat.
Co opravdu nefunguje, je positive split — rychlý začátek a rozpad v závěru. Přesně tohle se stane většině lidí na prvním půlmaratonu.
Rozvrh závodu po úsecích
Kilometry 1 – 5: brzdi
Tohle je jediná část, kde se dá závod pokazit nenávratně. V davu, s adrenalinem a čerstvýma nohama je cílové tempo pocitově příliš pomalé.
Běž o 5 až 10 sekund na kilometr pomaleji, než je tvůj cíl. Zkontroluj hodinky hned po prvním kilometru — pokud jsi o 20 sekund rychleji, okamžitě uber. Nesnaž se předbíhat, na to bude prostor později.
Kilometry 6 – 15: stabilizuj
Nastav se na cílové tempo a drž ho. Dýchání by mělo být pravidelné, měl bys zvládnout krátkou větu. Pij na každé občerstvovačce aspoň pár doušků, i když žízeň necítíš.
Pokud trať není rovinatá, drž stejné úsilí, ne stejné číslo. Ve stoupání tempo pusť a v klesání ho doženeš.
Kilometry 16 – 21: rozhoduj se
Tady se ukáže, jak dobře jsi rozvrhl první polovinu. Pokud se cítíš dobře, můžeš postupně přidávat. Pokud ne, soustřeď se na to, abys nezpomalil víc, než musíš.
Poslední kilometr běž na to, co zbylo. Většina lidí zjistí, že měla v nohách víc, než si myslela.
Co dělat, když začneš moc rychle
- Nepanikař a neber to najednou. Prudké zpomalení o minutu naruší rytmus víc než postupná korekce.
- Uber 10 až 15 sekund na kilometr a drž to dva až tři kilometry.
- Přepočítej si cíl znovu. Pokud jsi prvních pět kilometrů naběhl o dvě minuty rychleji, původní plán už neplatí — hraj o doběhnutí.
- Nesnaž se náskok „udržet“. Nezasloužený náskok z prvních kilometrů zaplatíš v poslední pětině dvojnásobně.
A co maraton?
Princip je stejný, jen chyby stojí víc. Shodou okolností platí, že tempo na maraton s dvojnásobným cílovým časem je stejné jako na půlmaraton:
| Maraton | Tempo | Polovina |
|---|---|---|
| 3:30:00 | 4:59 min/km | 1:45:00 |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 2:00:00 |
| 4:30:00 | 6:24 min/km | 2:15:00 |
| 5:00:00 | 7:07 min/km | 2:30:00 |
Na maratonu ale konzervativní začátek není doporučení, ale nutnost. Rozdíl mezi dobrým a katastrofálním maratonem se rodí v prvních deseti kilometrech.
Časté chyby
- Cíl podle kamaráda. Jeho forma není tvoje forma.
- Nový tréninkový vrchol týden před závodem. Formu už nezískáš, jen únavu.
- Nové boty nebo gel na startu. Všechno si vyzkoušej v tréninku.
- Řízení se okamžitým tempem na hodinkách. Ve městě GPS skáče. Řiď se kilometrovými značkami a celkovým časem.
- Ignorování občerstvovaček první polovinu. Pít je potřeba dřív, než přijde žízeň.
- Honění pacemakera, který běží jiný cíl.
Kde ti pomůže Runilo
- Kalkulačka tempa — přepočet cílového času na tempo a naopak.
- Prediktor času — realistický cíl z už odběhnutého závodu.
- Simulátor závodu — mezičasy po kilometrech včetně převýšení.
- Negative split kalkulačka — když chceš druhou polovinu rychleji.
- Kalendář závodů — vyber si, kde to celé odběhneš.
Časté otázky
Jaké tempo musím běžet na půlmaraton pod 2 hodiny?
5:41 min/km po celých 21,0975 km. Desítku bys měl mít kolem 56:53 a patnáctku kolem 1:25:19.
Jaké tempo je na půlmaraton pod 1:45?
4:59 min/km. Je to tempo, které vyžaduje odběhnutou desítku zhruba pod 48 minut.
O kolik je půlmaratonské tempo pomalejší než desítkové?
Obvykle o 20 až 30 sekund na kilometr. Kdo běží desítku na 5:00 min/km, na půlmaratonu realisticky zvládne 5:20 až 5:30.
Mám na prvním půlmaratonu jít na čas?
Spíš ne. První půlmaraton je o tom naučit se distanci — jak reaguje tělo po 15. kilometru, jak funguje pitný režim a jak se rozvrhnout. Čas přijde příště.
Jak se mám řídit v kopcích?
Podle úsilí, ne podle čísla na hodinkách. Ve stoupání tempo přirozeně klesne, v klesání se vrátí. Snaha držet stejné tempo do kopce je nejdražší chyba na zvlněné trati.
Kdy a kolik pít?
Od první občerstvovačky, po pár doušcích, i když žízeň necítíš. U běhu nad dvě hodiny nebo v horku řeš i elektrolyty.
Co když mi hodinky ukazují jinou vzdálenost než trať?
Je to běžné. GPS měří vždycky o něco víc, protože neběžíš ideální stopu. Trať je měřená po nejkratší možné dráze — řiď se oficiálními značkami.