Longrun plánovač
Automatický plán dlouhých běhů před závodem. Generuj rozpis tréninků dozadu od data závodu s postupným navyšováním vzdálenosti.
Nastav si cíl
Doporučený plán: 16 týdnů, vrchol 35 km
Jaký dlouhý běh jsi schopen pohodlně absolvovat teď?
Jak plánovat dlouhé běhy?
Dlouhé běhy jsou základem přípravy na půlmaratón, maratón i ultra závody. Klíčové je navyšovat kilometry postupně - pravidlo 10 % říká, že by ses měl zvyšovat týdenní objem maximálně o 10 % oproti předchozímu týdnu, aby ses vyhnul zranění.
Plán dlouhých běhů má tři fáze: budování (postupné navyšování vzdálenosti), vrchol (nejdelší běh 3 týdny před závodem) a tapering (snížení objemu na 50-70 % pro regeneraci před závodem). Na maratón by tvůj nejdelší tréninkový běh měl být 30-35 km.
Plánovač pracuje zpětně od data závodu a automaticky rozvrhne fáze přípravy. Zohledňuje tvou aktuální úroveň a zajistí, že postup bude bezpečný a efektivní. Nezapomeň, že dlouhé běhy se běhají pomalu - v zóně 2, tedy v konverzačním tempu.
Chceš kompletní tréninkový plán?
Runilo AI trenér ti vytvoří personalizovaný plán nejen dlouhých běhů, ale i intervalů, tempových běhů a regenerace.