Longrun plánovač

Automatický plán dlouhých běhů před závodem. Generuj rozpis tréninků dozadu od data závodu s postupným navyšováním vzdálenosti.

Nastav si cíl

Typ závodu

Doporučený plán: 16 týdnů, vrchol 35 km

Datum závodu

Aktuální nejdelší běh (km)

Jaký dlouhý běh jsi schopen pohodlně absolvovat teď?

Jak plánovat dlouhé běhy?

Dlouhé běhy jsou základem přípravy na půlmaratón, maratón i ultra závody. Klíčové je navyšovat kilometry postupně - pravidlo 10 % říká, že by ses měl zvyšovat týdenní objem maximálně o 10 % oproti předchozímu týdnu, aby ses vyhnul zranění.

Plán dlouhých běhů má tři fáze: budování (postupné navyšování vzdálenosti), vrchol (nejdelší běh 3 týdny před závodem) a tapering (snížení objemu na 50-70 % pro regeneraci před závodem). Na maratón by tvůj nejdelší tréninkový běh měl být 30-35 km.

Plánovač pracuje zpětně od data závodu a automaticky rozvrhne fáze přípravy. Zohledňuje tvou aktuální úroveň a zajistí, že postup bude bezpečný a efektivní. Nezapomeň, že dlouhé běhy se běhají pomalu - v zóně 2, tedy v konverzačním tempu.

Chceš kompletní tréninkový plán?

Runilo AI trenér ti vytvoří personalizovaný plán nejen dlouhých běhů, ale i intervalů, tempových běhů a regenerace.

Vyzkoušet AI trenéra

Časté otázky

Jak dlouhý má být nejdelší trénink před maratonem?

Většina plánů končí na 30–35 kilometrech, tři týdny před závodem. Delší běhy už přinášejí víc únavy než užitku. Důležitější než jeden extrémní výběh je pravidelnost dlouhých běhů v posledních dvou měsících.

O kolik navyšovat objem týden po týdnu?

Osvědčené je pravidlo 10 % – týdenní objem nezvyšuj o víc než desetinu. Každý třetí až čtvrtý týden zařaď odlehčení, kdy objem snížíš zhruba o třetinu, aby se tělo stihlo adaptovat.

Co je tapering a jak dlouho trvá?

Tapering je postupné snižování objemu před závodem. Na maraton trvá zhruba tři týdny a objem se sníží na 40–60 % vrcholu. Intenzita zůstává, jen se zkracuje – cílem je odpočinout si bez ztráty formy.